ESTA ES UNA PROPUESTA DE CONDUCTAS QUE NOS LLEVAN A UN MEJOR SUEÑO
1.-ALIMENTOS: Es vital tener nuestro estómago liviano al momento de acostarse, para una mejor absorción de los fármacos (en caso de que tome fármacos para dormir, entre ellos melatonina) y para la obtención de un sueño profundo. No ingerir comidas abundantes o estimulantes antes de dormir, sugiero reemplazar la once o la cena por una comida liviana, ojalá vegetales. Si va a comer algo antes de dormir les recomiendo la lechuga, unas pocas hojas ayudan a un mejor sueño, también se puede ingerir un poco de yogurt natural. Si siente hambre puede añadir una proteína (carne magra, por ejemplo, en pequeña cantidad).
2.- EVITAR TELÉFONOS: No mirar pantallas. Los teléfonos celulares y casi todo tipo de pantallas tienen un brillo alto y le “dicen” erróneamente al cerebro que estamos ante la luz del sol y por tanto es momento de despertarnos, no de dormir.
3.- FÁRMACOS: Si usa fármacos para dormir, tomarlos a la hora adecuada y con estómago liviano u ojalá vacío. Esto es necesario para la absorción del fármaco y para que no experimente “resaca” al momento de levantarse. Deben tomarse los fármacos para dormir con un espacio mínimo de ocho horas contando desde el momento en que los toma hasta la hora en que suena su despertador.
4.- REDUCIR ESTIMULANTES: No fumar o comer alimentos estimulantes antes de dormir. El café, té, alimentos con azúcar o carbohidratos de rápido uso (masas) son estimulantes e impiden el sueño, por lo mismo es bueno comerlos en la mañana.
5.- DESPERTADOR: Usar app como despertador. Despertar abruptamente durante fases de sueño profundo puede hacernos despertar con malestar y sensación de resaca o de haber dormido mal. Existen apps (por ejemplo: sleep cycle) que son gratuitas y que suenan cuando usted está en sueño más superficial. La función se realiza a través del micrófono del teléfono, que escucha cuando usted se está moviendo y suena en ese momento. Se programa con un rango de hora, es decir si usted pone el despertador a las 7 am, sonará entre 6:30 y 7:00 cuando la app perciba que su sueño está haciéndose superficial. También tiene la función de supervisar la calidad de sueño.
6.- DORMITORIO: Usar el dormitorio para dormir principalmente, no ingresar en él por horario. Es recomendable, si no tiene sueño, realizar actividades fuera del dormitorio, que aporten a su tranquilidad física y mental, con poca luz, como leer, tener una conversación grata, escuchar música suave etc. Se puede crear la costumbre de bajar las luces de la casa y apagar pantallas una hora antes de dormir de tal forma de preparar al cerebro para el descanso. Es ideal que el dormitorio esté a una temperatura más baja que alta (aprox. 18 grados), no debe entrar luz externa, si es necesario poner cortinas tipo blackout; lo ideal es que una vez apagada la luz quede la recámara en oscuridad total.
7.- HÁBITO DE ACOSTARSE: Evitar actividades intensas o estresantes durante las horas próximas al dormir. Como expliqué en el punto anterior, es recomendable que si aún no tiene sueño realice actividades fuera del dormitorio que aporten a su tranquilidad física y mental, con poca luz, como leer, tener una conversación grata, escuchar música suave etc.
8.- HÁBITO DE LEVANTADA: Despertar a la misma hora todos los días y comer un buen desayuno mantiene el ciclo de sueño más estable
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